运动通常与有氧运动或活动在一段时间内持续利用和增强心血管和肺系统。有氧运动包括重复性大肌肉群的运动和呼吸率增加。无氧运动,相比之下,通常涉及短期波动的小肌肉群和体能锻炼,有助于增加肌肉质量,建立和维护健康的骨骼。在下面的讨论中,体育锻炼和体育活动会交替使用引用有氧和无氧运动的影响。
当前对锻炼的建议
疾病控制和预防中心(CDC)和美国运动医学学院(ACSM)提供了运动对所有年龄组的建议。当前建议关注健康、积极的生活方式,而不是先前的建议只关注心血管健康。这是由于最近的证据表明,适量的运动可以有助于改善健康和剧烈运动不是必不可少的健康的提高。CDC建议成年人参与至少30分钟中等强度的运动(如快步走,游泳,或跳舞)每周至少5天或剧烈活动(例如,慢跑,游泳圈,或高冲击性有氧运动)每周3天20分钟。此外,美国疾病控制和预防中心建议,老年人参与中等强度锻炼30分钟,每周3 - 5天,还建议力量训练每周3天帮助提高肌肉张力,防止摔倒。进一步鼓励人们提高他们的活动水平和认识到当前水平的活动,许多不同的活动由疾控中心提供的例子适度的活动,比如园艺、沉重的清洁,走路和慢跑。指南建议青少年日常身体活动,中度到剧烈运动至少20分钟,每周3天。孩子的建议是30到60分钟的身体活动或累积在全部或大部分的日子。
人口统计资料
在美国,只有不到40%的成年人达到推荐量的运动和25%的成年人也不活跃。参与有规律的锻炼减少随着年龄的增长,男性比女性更常见。三分之一的65岁以上老年人完全久坐,参与不定期锻炼。经常锻炼的人更可能有更高的收入,更多的教育,更有可能是白种人。
运动对青少年和年轻成年人模式是相似的。近50%的人年龄在12到21不定期从事剧烈运动。锻炼活动随着年龄降低从童年到青春期。运动水平在年轻男性比年轻女性。
特定年龄的好处
儿童和年轻人
儿童中,有规律的体育锻炼有许多物理,社会和心理上的好处。在多年的身体发育,有规律的锻炼有助于强健,骨骼健康和预防骨质疏松症的发展。定期锻炼还构建更多的肌肉,帮助预防肥胖。
年轻的成年人和儿童,进行有规律的身体活动之间的关系和从事其他健康的行为,如保持健康的饮食。年轻人不倾向于吃更少的水果和蔬菜。此外,年轻人参与有规律的锻炼可能不太可能从事危险行为,如使用酒精和毒品,和更有可能留在学校。研究表明,有规律的锻炼可能会导致增加儿童和青少年学习的能力,这可能,反过来,提高学业成绩。
有规律的体育锻炼也可以促进社会交往和心理健康,尤其是自尊。体育活动的形式参与体育运动提供了一个机会为年轻成人和儿童学习和体验团队合作,自律,领导,和社会化。
干预措施已经开发,促进儿童和年轻人之间有规律的体育锻炼,以帮助建立健康的生活习惯会持续到成年。因素,预测未来体育活动包括男性性别的儿童和青少年中,目的是活跃,喜欢活动,健康饮食,以前的身体活动,获取项目或设施,和户外活动的时间。
成年人
在成年后经常锻炼有助于防止慢性疾病和过早死亡,也有助于适度的压力对身体的影响。压力与肾上腺素和皮质醇等激素的释放。在急性压力的情况下,这些荷尔蒙的释放是自适应,调动身体的行动。然而,如果压力在本质上是慢性的,激素的反应可能不适应,可以导致健康问题,包括免疫功能紊乱。压力也可能会增加心血管反应,反映在夸张的血压和心率反应启动后的压力,和延迟恢复时间后压力心率和血压回到休息之前的水平。
有规律的身体活动可能是一个有效的压力管理工具,可以帮助减少长期的压力对身体的影响在肾上腺素和皮质醇的规定,帮助调节免疫系统功能,减少心血管反应。有规律的体育锻炼可以增加免疫激活,从而有助于防止疾病,急性和慢性。研究表明内源性阿片类物质的释放,或自然疼痛抑制剂,在运动过程中还可以帮助调节免疫活动。在患有慢性疾病,如高血压或II型糖尿病,有规律的锻炼可以减少需要药物控制条件。
有规律的体育锻炼可以降低成人抑郁症或焦虑症的症状。研究表明,有规律的体育锻炼与尽可能多的症状缓解药物或药物治疗和心理治疗。此外,抑郁个体保持规律的运动表现出减少复发的机会与药物或治疗相结合。有规律的体育锻炼可以提高自我效能感,从而改善情绪。有规律的体育锻炼在一组设置提供了额外的社会支持和可能增加运动项目将维持的可能性。
由于大量的锻炼的好处,许多研究已经探讨了各种旨在提高锻炼依从性干预策略。认知行为的策略已经被使用,包括应急收缩,自我监控,设定目标,但只有会见了有限的成功。其他策略,利用包括技术维护行为改变,如提醒电话,和复发的预防技术,如增加发展中自适应的意识障碍和应对技巧。干预策略已经取得有限成功的一个原因可能是他们需要个性化的促进和维护运动根据被申请人的阶段变化。
老年人
在老年人中,有规律的锻炼有助于保持健康的骨骼质量和减少骨折的风险和风险的下降。运动也可以改善老年人生活的能力和功能独立,可以使老年人保持认知能力随着年龄的增长,否则显示下降。参与有规律的体育锻炼的老年人可能显示更好的性能措施的执行能力,语言流畅,例如,和记忆。此外,成像研究表明,有氧运动可以预防老年性脑萎缩,特别是前额皮质的萎缩。
一般在一生中锻炼的好处
有规律的体育锻炼健康的好处包括过早死亡的风险降低和减少患慢性病的风险,包括II型糖尿病、心脏病、高血压、和结肠癌。有规律的锻炼有助于建立和维持健康的骨骼,肌肉和关节。运动也能帮助老年人在增加力量,预防骨质疏松,减少风险的下降。
各年龄组人群运动的另一个好处是肥胖的预防和治疗。肥胖对身体健康的后果包括增加死亡率和慢性疾病如心血管疾病的风险增加,II型糖尿病,关节炎,哮喘。肥胖的后果对于心理健康包括抑郁和社会耻辱。全国各地的肥胖率正在上升的儿童和成人。近61%的成年人超重或肥胖,身体质量指数(BMI或体重公斤/ (m高度)2)大于或等于30。儿童肥胖率几乎增加了两倍在过去的30年里,从大约5%到15%。肥胖和超重的人口模式是一致的,有规律的锻炼,肥胖个体更普遍较低的社会经济地位(SES)和锻炼更普遍较高的水平。因此,经常锻炼的一个重要的好处是促进和维持健康的体重。
总结
有规律的体育锻炼与所有年龄组中各种生理和心理上的好处。身体好处包括建立和维持健康的骨骼和肌肉,促进健康的心血管和肺功能,调节体重,防止慢性疾病和过早死亡。有规律的体育锻炼也涉及减少抑郁和焦虑的感觉,提高应对压力的能力,增强心理健康。
引用:
- 布沙尔,谢泼德,r . J。&斯蒂芬斯,t (Eds)。(1994)。体育活动,健身,健康:国际诉讼和共识声明。香槟,IL:人类动力学。
- Dubbert, p (2002)。身体活动和练习:最新进展和当前的挑战。咨询和临床杂志》上心理学,70年(3),526 - 536。
- 麦金农,t (1992)。运动与免疫。香槟,IL:人类动力学。
- Sallis F。普罗查斯卡J·J。&泰勒w . c (2000)。回顾相关的身体活动的儿童和青少年。医学和科学在运动和锻炼,32,963 - 975。
- 美国卫生和人类服务部,疾病控制与预防中心、国家慢性病预防和健康促进中心。(无日期)。身体活动对每个人都。可以从http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm
- 美国卫生和人类服务部,疾病控制与预防中心、国家慢性病预防和健康促进中心。(1996)。身体活动与健康:一个外科医生的报告。亚特兰大,乔治亚州:作者。