阻力训练(RT),通常也称为力量训练或重量训练,是一种无氧运动,利用外部阻力变化的负载来提高肌肉骨骼健康。与有氧运动相比,明显有更多的变量时要考虑构建一个适当的RT或程序。一些处方因素包括重复、集,负载,休息,运动,运动的速度,身体训练分裂,一部分和频率。也不同于有氧运动,RT体积不是时间而是重复的函数x集。哑铃、机器、阻力带自由重量器械,体重可以成功地用来提供阻力和过载。如果应用得当,RT导致增加肌肉力量,肥大,和耐力。RT也被应用于临床,积极影响如关节炎等情况,II型糖尿病,和肌肉骨骼障碍和损伤。RT也特别适合老年人,因为它颠倒了典型的老年性sarcopenia和顺向强度的损失。它也变得越来越明显,RT可以影响心理的结果除了生理的结果。例如,RT与改善抑郁、焦虑,积极和消极的影响,自我效能感、认知、和生活质量(QOL)。
阻力训练和情感反应
很多早期的工作在这一领域发现急性RT导致海拔或没有变化状态焦虑(SA)的反应,表明这是一个低劣的运动形式相比,改善心理健康的有氧运动。然而,许多研究已经观察到改善SA和其他有关心理的结果。看来RT执行常规的类型等因素,训练负荷和强度影响的心理反应伴随急性RT。
改变RT负载可以显著影响急性代谢,自主,荷尔蒙反应训练。与这些反应一致,越来越多的调查记录改善心理状态后急性发作的RT合并轻度到中度的训练负荷。不幸的是,大多数的调查之前负载确定和分配有着显著的不同,总体积,重复范围和间隔设置。这使得得出结论关于急性RT和心理反应之间的剂量-反应关系困难。此外,大多数的研究主要集中在抗焦虑效果的运动。然而,设计良好的剂量反应最近的一项研究表明,中等强度RT布特(70%的10个重复最大(RM))产生改善SA,正面和负面的影响,认为能源和平静。也出现了类似于中等强度有氧运动,这些反应出现后立即RT布特和中等强度运动后持续了至少一个小时。重要的是要注意,高强度RT(100%的10 RM带到瞬时肌肉衰竭)可以产生不利的心理反应,包括增加SA、负面影响,和紧张。当正确定义强度和控制了RT体积,急性中等强度RT结果在更有利的心理反应相对于低或高强度的RT, RT刺激其他的许多方面比负载(即。,inter-set休息间隔,体积,终止条件:意志的疲劳强度和瞬时肌肉衰竭)直接影响RT。修改这些程序性因素可能有一个有意义的影响急性RT的心理反应。
充分理解RT布特的预期成果和提供一个有效的处方,当务之急是急性RT-affect关系背后的机制。尽管一些生物和心理假说提出了解释急性运动相关的心理健康状况,实证支持一直模棱两可。然而,越来越多的证据表明,垂体肾上腺(HPA)轴可能发挥关键作用影响反应不同的运动强度。例如,促肾上腺皮质激素释放激素皮质醇和(CRH)被发现生产anxiogenic与中央政府的反应。应激反应的激活能很好解释许多早期的发现在这一领域,建议RT可能产生心理障碍。增加CRH和皮质醇水平与负面影响。
阻力训练和幸福
RT项目已经发现积极的影响在不同人群生命质量,包括老年人以及人沮丧,久坐不动的,长期患病,或超重。生理收益越大,很可能造成长RT项目强调力量或肥大可以转化为改善日常生活活动(ADL),从而产生更大的改善生命质量。
的心理效益RT项目也存在正常和超重的青少年。相比传统的体育教育(PE)计划,12周的中度到高强度RT产生显著的改善总身体自我、身体状况、身体吸引力,和全球价值。这些心理的结果是显著相关的肌肉力量,改善身体成分与RT。
有越来越多的证据表明,RT也顺利地影响认知功能。然而,看来计划长度是一个关键因素,与协议通常长于6个月需要在认知产生显著改善。这种效应是温和的和高强度RT项目。这显然是一个需要进一步调查。
结论
RT处方优化心理健康益处可能不是相同的处方优化物理的好处。然而,这些结果不一定是相互排斥的,特别是应用于培训项目而不是急性运动。肌肉骨骼健康的变化似乎是与积极的健康和自我认知的变化。中等强度RT似乎也有效改善急性情感状态。此外,有很好的初步支持应激反应的作用作为一个潜在的情感变化的机制。两个急性和慢性RT的功效被认为在许多人口但似乎特别明显的个人,可能最获得从功能的角度来看。尽管有一些矛盾在当前文学,很明显,这种形态的运动有可能积极影响的心理结构,是一个有用的工具改善身心健康。
引用:
- 透明,s M。兰德斯,D。马特,K。& Etnier j . (2005)。剂量反应和机械的问题在阻力训练和影响的关系。27岁的体育和运动心理学杂志92 - 110。
- Levinger,我。古德曼,C。兔子,d . L。Jerums, G。和塞利格,美国(2007年)。阻力训练对功能的影响能力和生活质量高和低的人数量的代谢危险因素。30岁的糖尿病护理2205 - 2210。
- 辛格:A。克莱门茨,k . M。& Fiatarone m . a (1997)。随机对照试验的进步的阻力训练在抑郁的长老们。的老年医学系列期刊:生物科学、医学科学、52,M27-M35。
- 维,一个。傀儡,d . L。&透明,s m (2010)。12周的阻力训练项目的影响力量,身体成分,拉美裔青少年的自我概念。24岁的肌力与体能训练研究杂志1065 - 1073。
参见: