呼吸策略通常用作几个先进的放松技术的基础,包括渐进式肌肉放松法、冥想,和平静的意象。然而,呼吸策略本身作为一个重要的技术来帮助身心放松表演者。这里提供的大纲呼吸练习,根据吉恩·m·威廉姆斯的指导方针,包括横隔膜呼吸,有节奏的呼吸,呼气时叹息策略通常主张应用运动心理学家帮助运动员放松。
横隔膜呼吸
有时被称为完整的呼吸,横隔膜呼吸是一个物理放松战略面向填充肺容量从下到上,清空肺部缓慢,控制,和完整的方式。运动员应该使用深,长,缓慢通过鼻子吸入肺完全填满。帮助运动员达到这个目标,应用运动心理学家应该问运动员来查看他们的肺腔三部分。首先,运动员应该吸气,同时放松腹部,把他们的隔膜的肌肉来填补肺部的较低的部分。第二,肋骨应该解除,胸腔扩大到填满肚子的肺,然后是肩胛骨扩大到填满肺部。缓慢、持续、平稳和控制吸入应该使用在表演者。呼气阶段是同样重要的是调用一个放松的状态;这里,运动员应该逆转上述过程由呼气肺的顶端,胸腔,最后较低的部分。应重点从底部排出空气的肺部来完成一个完整的呼气,减少肌肉紧张和焦虑是与空气离开肺部。在呼气阶段,隔膜的肌肉和周围的胃应该用于帮助推动空气从肺部促进肺活量的完全排空。 Athletes should be asked to associate a feeling of calmness and quietness with the final exhalation stage of the breath cycle to help invoke a completely relaxed state.
有节奏的呼吸
有节奏的呼吸作为扩展横隔膜呼吸的比率在吸气和呼气屏息提出控制呼吸率和帮助控制身体紧张和精神焦虑。创建一个对称的节奏呼吸周期内,运动员应该吸入到一个特定的计算时间(例如,3秒),同时计数屏住呼吸,呼气同时计数,暂停之前相同的计数重复循环。一旦精通这个对称的有节奏的呼吸技术,不同的时间比计数之间的吸入呼出应该探索帮助调用更放松的状态。例如,使用的比例为1:2,运动员应该对称有节奏的第一次呼吸(即。1:1的比例,吸入3秒钟,呼气3秒);然后,在下一个吸入,他们应该吸入相同的3秒计数和扩展
在6秒内呼气阶段(即。1:2的比例)。为了达到这个目标,应该鼓励表演者呼气更慢,更大的控制权和呼吸周期的这个阶段的认识。替代比率应该探索的表现来帮助创建更大的控制权和意识的inhalation-exhalation呼吸周期的阶段来帮助创建一个强大的控制呼吸的节奏,因此运动员的放松状态。采用有节奏的呼吸率的好处包括降低心率、更好的氧利用率,降低肌肉紧张和精神焦虑。
叹息时呼气
这种呼吸策略是一个非常简单、快速的方法,可以用来帮助运动员放松。具体来说,如果张力被运动员,他们应该充分和有力地通过口腔呼气声音叹息,然后通过鼻子慢慢吸气,悄悄地。表演者应该重复这个过程使用胸腔周围的肌肉完全排出肺部的空气,这样减少身体内部的紧张气氛。
结论
这个条目中概述的策略说明呼吸控制可以帮助运动员达到放松的状态。一般来说,测试干预效果的研究指出,积极的呼吸策略对提高性能的影响。进一步说,这些发现是相对一致的不同体育和运动员不同的竞争水平,从精英到非精英。此外,研究评估运动员的心理技能使用指出,倾向于使用放松精英策略(包括呼吸练习)更容易当准备性能比非精英同行。然而,研究还没有确定一个特定的策略或呼吸的特定组合各种呼吸策略比另一个更有效帮助放松运动员。因此,广泛建议在应用研究中,应用运动心理学家应该教呼吸的表演者一系列策略和允许他们探索这是考虑到他们的需求对他们最有用的。表演者应该实践这些呼吸策略nonsporting压力的情况下(例如,在商店排队等候,处理工作中的困难)发展到测试前的功效给定的策略在一个体育背景下。理想情况下,策略应该练习训练环境中被利用之前在竞争激烈的领域。
引用:
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参见: