压力管理是指环境、生理、认知和行为技术受雇于一个管理因素和组件构成压力的压力过程和经验。运动压力管理的主要目标是让运动员有效调节竞争相关要求促进最佳性能以及提高心理健康(PWB)。有许多压力管理技巧可以分为不同的启发式类别。这些都包含在这个条目。然而,要理解为什么这些技术是有效的在特定情况下,重要的是首先理解的压力和情感的过程。
当代思维运动心理学(SP)总结压力作为一个复杂的动态事务之间的环境要求,如与高层次的竞争,和运动员。压力时要求税收或超过资源,比如技能或支持,运动员在他或她的处理。由于竞技体育本质要求,运动员如何评价和应对需求他们遇到压力过程有很大影响。内部环境的要求,以及生成的要求与个人的期望和目标,通常被称为紧张的因素。压力可以是急性、慢性或间歇,他们也可以预期或非预期。
压力过程深受运动员如何评价压力的个人和社会意义。这样的评价,通常被称为评估过程可以快速和自动或反射是由社会学习,文化,和记忆。在许多情况下,情感和思想和行为模式被激活,与相应的生理和神经激活,行为冲动,认知计划,和行动。因此,压力反应可以包括情感的变化,情感,认知,行为,和自主的生理系统。应激反应不同于运动员的运动员,对于任何给定的运动员,压力反应在不同情况下可以采取不同的形式。因此,有效的压力管理可以针对实际需求和/或提高运动员的调节能力与评估相关的因素,情感和认知行为的反应。
通常压力管理技术在运动目标体,行为,和/或认知情感压力的症状。躯体反应涉及到运动员的生理反应,如心率(HR)的变化,呼吸(R)、出汗、胃肠道功能,肌肉紧张和控制,瞳孔放大,泌尿系统,分泌唾液。行为反应的直接行动,因为压力,在某些策略或活动包括接触或分离,分散注意力。最后,认知情感反应包括思想与压力有关,包括担忧,信念,恐惧和消极的预期性能以及行动计划来管理压力。区分和意识到每一个方面都是重要的运动员,教练,和SP顾问,因为这有助于确保适当的压力管理知识技能应用。
有效的压力管理也需要认识到时间方面的压力的过程。压力在运动中经常涉及预期交易,对抗(订婚),订婚后阶段,可以导致一个运动员感觉不知所措。压力管理技巧可以针对特定阶段或阶段的组合。
类型的压力管理程序和技术
在运动中有许多的压力管理方法处理压力过程的各种组件。一些实践者提倡多通道的方法,包括使用不同的策略被认为是更有效的结合在一起。其他人建议关注的主要压力源与一个单峰的方法,它使用一个单一的、集中的干预策略。多通道的方法往往是在广泛的青睐,因为他们的有效性因素相关压力过程的不同元素(即。实际压力,情感、认知、行为和生理反应)。然而,有证据表明情况下由一个特定的压力可能会更有效地处理一个单峰的方法。任何类型的压力管理范围的有效性取决于变量如运动员的情况下,他或她的应对资源和压力源的方法是否合适。最好创建个性化的压力管理技能程序设计来满足每个运动员的特定需求。接下来,简要列出了常见的压力管理干预措施按字母顺序排列的。这些方法可以被视为一个应用程序的理论和临床知识产生一个更实际的方法,以及每个方法都有不同程度的实证支持,根据上下文和人等重要因素变量。
焦虑管理培训
焦虑管理培训包括一个运动员的学习压力或激发的情况下,采用松弛策略包括产生的情绪,如愤怒和焦虑。焦虑管理培训期间,运动员可视化应激情境,并允许生成相应的生理唤起自己。放松技巧,比如应用放松,渐进式肌肉放松,呼吸控制或深呼吸,或者冥想(稍后介绍),然后使用的运动员减少生理唤起的症状,如人力资源增加,R,血压(BP)。这也可以促进管理的行为反应,如失去协调,挑衅行为,或沮丧,“窒息”,或退出体育。
应用放松
应用放松的目的是学习放松的技巧和开发应用的能力迅速在需要的地方,在任何情况下。连接到这个方法有六个阶段。第一阶段是渐进式肌肉放松法,一个技术,随后肌肉收缩或绷紧和放松,用于帮助促进放松和帮助运动员减少躯体焦虑症状。随着运动员变得精通这个技能和移动到第二阶段,肌肉放松是由先放松肌肉紧张的情况下。在第三阶段,术语放松习惯于把在口语或认为运动员时放松的状态。专注于呼吸也促进了这一阶段,以及专注于被动的浓度,这是一个轻松,自动的,然而集中的精神状态,类似于正念。4级要求运动员学习使用技能在真实的环境中,适当放松肌肉所需而进行的活动。阶段五关注有一个运动员放松而自然发生,nonstressful情况。呼吸是触发器的放松在这一阶段,每天练习15到20次。第六个和最后阶段被称为应用程序的培训。放松技术是实现在实践或训练,然后在可能发生失事的竞争。越频繁,完全实现,就越容易对运动员使用策略在一个更高层次的竞争。
刺激或激励技术
一些研究表明,运动员在不同程度的激活需要产生最佳性能。不同等级的冲动往往有利于高性能,派拉蒙,运动员感知觉醒是有益的(见认知控制后在这一节中)。虽然许多兴奋减少集中,压力管理方法策略来增加激励包括图像,自言自语,设定目标,认知或思想集中在加强刺激。
自生训练
自生训练,首先介绍了精神病学约翰内斯·海因里希·舒尔茨,涉及一系列演习旨在产生感觉温暖或沉重等,以帮助促进放松。这个项目是基于六个阶段,每一个单独的目标。阶段是学习和实践按照以下顺序:四肢沉重,四肢温暖,心脏活动的调节,调节呼吸,腹部保暖,和冷却的额头。言语线索的运动员可以用来帮助促使感觉。
生物反馈
生物反馈训练(BFBT)可以帮助控制自主生理应激反应,增加人力资源和英国石油公司等。它还被用于控制焦虑症以及焦虑与特定的环境或背景。生物反馈(BFB)的前提是对运动员意识到如何体现生理压力,如英国石油公司(BP)的变化,人力资源,呼吸,或肌肉紧张,使用不同模式的客观反馈和监控。这种意识,增强运动员能更好地控制自己的行为。通过训练,运动员变得不那么依赖的反馈,学会自己控制自己的生理反应。
呼吸控制和深呼吸
呼吸控制是一种放松技术使用的物理策略呼吸。它是一种有效且相对容易的压力管理技术应用。呼吸不规则,如,屏息强力呼吸,或者随机浅呼吸,会影响性能,潜在影响协调,集中注意力,或者节奏,或会导致运动员感到不安,导致进一步的压力。可以练习呼吸控制缓慢,完整的呼吸。通常,肺是概念化的三个部分来帮助适当的指令缓慢,完整的呼吸。较低的肺是由推动隔膜下降,迫使腹部。肺部的中间部分是由扩大胸腔,扩大胸腔。然后上肺由提高胸部和肋骨。呼吸了几秒钟,然后慢慢呼气,以大约吸入过程所花费的时间的两倍。呼吸控制是常用的在竞争或在自然打破在比赛中,因为它是最实际应用在一般时期。
认知情绪压力管理培训
认知情绪压力管理培训是最全面的多通道压力管理的一个项目中使用的运动。最初设计的罗纳德·史密斯,程序的目的是教运动员放松和认知能力,可以帮助控制生理反应和认知思维模式。干预包括认知和生理的策略,包括放松技巧,认知重组,和培训目标群体和对压力的生理和心理反应。身体和精神的结合的前提的应对策略是一个集成的发展应对反应。程序有实证支持,在本质上是教育而不是心理治疗和旨在帮助运动员提高自制力。
认知情绪压力管理程序由四个不同的阶段。在第一阶段,预处理评估,顾问使用采访的方法以及与stress-namely问卷评估运动员的问题,什么情况下会产生压力,运动员如何回应压力,以及合成压力如何影响性能和其他行为。运动员的认知和行为技能评估,以确定现有资源。这个阶段是不可或缺的独特的理解方面特定的运动员的现状及存在的问题,允许定制个性化的项目的运动员。是下一个阶段治疗理论阶段,的目的是帮助运动员更好地了解他或她的压力反应通过分析个人压力反应和体验。接下来,在技能习得阶段,运动员获得的肌肉放松训练,认知重组,和自学。肌肉放松是教授的指导下逐步放松,在这一节中所述。认知重组,稍后将详细介绍在这一节中,涉及到非理性的识别和破坏性的思想和随后的调整为更积极的想法。自学培训旨在教运动员为自己提供特定指令旨在提高浓度,促进问题的解决。最后一个阶段是技能演练。在这个阶段,不同层次的应力诱导的顾问使用媒介如视频或图像。运动员需要申请,因此实践中,应对技能他或她已经学会了程序中。
认知控制
认知控制涉及变更引发的认知,维护,加剧,或减少压力和情绪反应的过程。许多认知控制策略是认知疗法,帮助运动员了解思维过程参与压力的经验。策略控制不必要的或不适应的思想包括认知重建、积极的思想控制,和注意力调整。认知重组涉及帮助运动员意识到和挑战不合理的想法和改变这些想法使他们变得更加适应。认知重组有几个步骤包括确定自动非理性和消极的想法和信念,挑战或讨论这些想法的合理性,然后替换这些无意识思想更加积极和理性的思想。积极的思想控制涉及到自我意识来识别消极的想法,代之以更适应的。积极的思想控制包括三个要素:使用消极的想法以一种积极的方式,控制消极的想法,和培训积极的想法。目的是让运动员以更积极取向有关。注意力调整涉及转移注意力或重点从紧张的问题有更少的消极的含义。有些运动员可能变得太专注于他们的想法和压力反应,使它们变得更加焦虑。在很大程度上,注意调整试图转移公众的注意力从自我中心的关注体育环境的特性。
催眠
催眠是让运动员一种特殊的意识状态中,他或她是放松和认知,情感,思想,通过建议或行动可以改变。虽然仍有些争议和误解,催眠与运动员使用有助于减少焦虑和管理压力,同时提高其他心理能力,集中注意力,增强信心。放松等压力管理技巧和图像或可视化与催眠中经常使用,但运动员处于催眠状态之前。通常情况下,催眠是应用于四个阶段。的感应阶段包括把运动员在一个放松的状态,然后诱导催眠使用图像和/或提高注意力的技巧。在催眠的阶段,运动员给出建议设计为目标的问题,其中大部分将进行一次催眠。的醒着的阶段由运动员回到意识状态,和催眠后的阶段涉及到运动员实施建议给他或她在催眠状态。运动员将受益于催眠只有他们能够在多大程度上影响潜意识层面。
冥想
冥想是另一种方法提高自我意识,让运动员更好地管理压力。通过冥想,运动员变得更加适应生理感觉和构建一个理解生理功能之间的连接(例如,增加人力资源、恶心)和心理状态(如焦虑、信心)。有各种各样的方法来冥想,所有指向越来越意识的内部生理和心理诱因,可能提示某些结果。这些知识可以帮助促进放松或直接其他压力管理方法,根据不同的情况。
性能和竞争规划
Preperformance和竞争以及性能和竞争计划可以帮助运动员管理固有的竞争压力。这样的计划允许运动员对压力,采取积极主动的姿态识别提前触发的压力,并制定一个计划来应对这些问题。计划允许许多运动员更控制情况和自我,从而常常进一步减少压力的经验。他们还提供了一个结构将其他压力管理与心理技能纳入preperformance和性能的例程。Preperformance和性能计划已经提出促进适当的关注和注意力的任务有关问题并帮助达到适当的水平的激活性能,促进身体和心理准备执行。
自我同情
自我同情的干预措施可以帮助防止运动员变得过于自我批评。Kristin Neff自我同情基于心理学家的工作有三个关键组件。自我仁慈需要被理解和接受对自己在逆境的实例而不是过度的自我批评。共同的人性是承认一个人的经历并不孤立,和其他人也有这些经历。最后,念力是平衡的角度来看,保持思想和情感的平衡,而不是在识别。促进自我同情的策略包括写作、图像和心理教育组件。干预措施目前正在适应运动。
压力接种培训
压力接种培训(坐),由唐纳德·Meichenbaum是基于这个想法,如果一个运动员是暴露在压力和学会处理或处理,压力逐渐增加,增加耐压力将获得。它是一种多通道的方法使用应对技能,包括创造生产力和自适应的思想,图像,和自我评价旨在对运动员的心理状态,以及性能。人们已经发现有效减少焦虑和提高运动性能。坐涉及三个阶段。的概念化阶段旨在提高运动员的意识上积极和消极思想的影响,自言自语,和图像。的彩排阶段涉及到运动员的学习使用一些特定的应对技能如冲动控制、图像,自言自语,创建应对资源。实际的技能将取决于运动员的特定需求。最后,应用程序阶段涉及到运动员在日益紧张的情况下练习的技能。坐的一个关键特性是逐渐接触压力,这样运动员成为“接种”,是影响较小。应用程序开始向更高的压力和压力的情况下,逐步构建情况应对技能变得更加先进。具体应用过程包括图像、角色扮演和模拟增加压力感。
其他相关的心理技能
有许多其他的心理技能,如图像、识别的优势,和目标设定,可以被纳入压力管理程序。平静的意象,比如想象自己在一个安全的,让人放松的地方,可以用来帮助减少认知焦虑和兴奋,让身体放松。相反,图像可以被可视化用于激励和激励更多的刺激,令人兴奋的地方或场景。图像通常被纳入运动员preperformance和绩效计划和例程。识别的优势可以帮助调整运动员的思维过程对他们能做什么,而不是不能做什么,帮助在发展中竞争计划,资产最大化。目标设定可以帮助运动员保持专注于手头的任务和注意有关问题。设定合理的目标——那些具有挑战性的,可以衡量的,然而attainable-can也有助于防止压力变得势不可挡。这是最常见的纳入preperformance和绩效计划和例程。
结论
压力管理技巧可以包括任何干预,可以修改一个或多个组件的压力的过程。压力管理技巧需要针对个人需求和问题,以及考虑运动员的应对资源可用。与收购任何技能一样,应用程序的压力管理技巧培训,需要时间和练习。知识是不够的,因为它并不能保证一个运动员可以将必要的技能或程序应用到他或她的具体问题。应用程序和实践是必要的,需要努力的运动员在压力管理能力。
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参见: