放松心理策略被定义为一个体育表现来帮助管理或减少与压力相关的情绪(如焦虑和愤怒)和身体症状(例如,物理张力和增加心率(HR))在高压力的情况。几种不同类型的身体和精神放松的策略将讨论在这个条目,所有这些都可以用来放松表演者,可能受益运动性能。
类型的松弛策略
不同类型的松弛策略一直主张在运动心理学(SP)文学和被归类为身体放松的策略或精神放松的策略。的理由使用类型的策略往往一直依赖于症状所描述的运动员。具体地说,研究人员提倡(即匹配的治疗。放松的类型),主要症状有经验的运动员。伊恩·梅纳德和他的同事们称为这个治疗方法匹配假说,,躯体焦虑的症状主要是接受一种身体放松和症状的认知焦虑与精神放松的一种形式。这个概念也可以适用于其他的经验和影响的情绪,如愤怒和兴奋。
身体放松的策略
身体放松策略可以用来减少肌肉紧张和提高期间协调性能。这些策略教运动心理学家的例子包括呼吸练习,渐进式肌肉放松法(PMR),生物反馈(BFB)。
呼吸练习
正确的呼吸是一种简单的放松和增加血液中氧的好处,提高情绪,减少肌肉紧张。正常呼吸涉及的过程横隔膜呼吸(表演者在哪里直接呼吸到腹部和胸部。具体来说,在深深呼吸时,表演者应该集中精力充肺首先推动隔膜和腹部向外然后通过扩大胸部和提高胸部和肩膀。促进这个呼吸控制的方式,因此,它表现在竞争是有益的,可以鼓励运动员有节奏的在他们的呼吸吸入、控股和呼气的预定号码。此外,呼气的声音(例如,“hheerr”声音)可能有利于性能通过帮助降低肌肉张力在关键动作,比如释放标枪或引人注目的一个网球。一些支持呼吸练习的好处已经由亚当·尼科尔斯和同事在SP研究提供。
渐进式肌肉放松法
来源于工作的埃德蒙·雅各布森在1930年代,PMR策略需要一个单独的关注逐渐紧张,然后放松特定肌肉群,一次一个。通过这种先进技术,雅各布森的前提是,个人将学习张力和张力之间的区别。因此,个人会意识到当张力发生并开始减少了相关的肌肉放松。雅各布森也提出,这种形式的身体放松也会减少精神紧张。至关重要的是,雅各布森的程序很长,因此,不适合普通的运动员。为了克服这个问题,许多体育心理学家格雷厄姆琼斯等主张雅各布森的方法的一个变种,在目标是教一个表演者放松在20到30秒。为了达到这个目标,表演者将进行一些放松训练阶段,一般在10到12周,这进展更快放松。第一个训练阶段涉及每天两次15分钟放松会话肌肉群在哪里逐渐拉紧(5到7秒)和放松。在这个阶段,是司空见惯的运动员提供一个音轨,帮助系统工作通过一个完整的肌肉紧张或放松计划。一旦实行,所以表演者使用这种技术,精通5交汇处版本只训练阶段是煽动。表演者是引导(通过一个音轨或运动心理学家)只有放松(释放)中的任何紧张的肌肉。接下来的进展是一个2到3分钟cue-controlled阶段重点仍在释放,但发布煽动表演者通过单词等放松。有时而不是把放松状态和提示词,运动心理学家将放松的状态链接到自然的“触发”提示在运动员的环境中(例如,扣人心弦的网球球拍,手里拿着一个篮球罚球之前)。这一阶段,因此,只有几秒钟长,包括表演者识别在特定肌肉张力和只关注减少紧张。由伊恩·梅纳德和他的同事初步研究表明,PMR可以帮助减少报道身体症状的强度与焦虑的经验(例如,肌肉张力)。
生物反馈
类似于PMR,表演者被教导要变得更加意识到肌肉张力,BFB是一个方法,帮助演员熟悉等自主神经系统(ANS)反应肌肉活动,人力资源,和呼吸(R)率。越来越意识到这些和其他生理反应,表演者可以试图控制他们的运动性能。生物反馈训练(BFBT)包括使用电子仪器提供视觉和听觉反馈对选定的生理反应和表演者的要求然后使用放松等策略来减少这些反应的程度。例如,如果使用一个肌电描记器测量肌肉的电活动,大量的电活动可能意味着肌肉紧张。因此,视觉反馈显示高水平可以帮助表演者成为意识到需要肌肉放松时经历的感觉与之关联的活动水平。这个方法确实需要一些培训在PMR等放松技巧。有限的研究一直在进行的组合BFB和放松,但是一些证据提供的Tammy Evetovich和她的同事表明BFB和放松可以帮助减少肌肉紧张。
精神放松的策略
精神松弛策略已经提升内SP文献主要集中在减少焦虑,这是一种消极情绪引起的态势评估威胁或伤害。然而,他们也可以用来减少愤怒等情感体验的强度或兴奋,因为这些和其他情绪可以分散如果过高强度。精神放松技巧的例子包括超在禅定派,正念冥想,和自生训练。
超在禅定派
冥想通常涉及到个人的关注在一个思想,声音(通常称为咒语),或对象。超在禅定派是一个方法,其中个人重复一个咒语,这是一个声音(例如,音节om)或一个关键字或短语,个人含义为“放松。”这种技术已经被建议减少关注消极的想法并降低人力资源,血压(BP)和R,所有认知和生理变化,可以有利于fine-motor-skilled表演如步枪射击、射箭、或高尔夫球。当练习冥思静坐,表演者必须坐在一个安静的环境,采取一个舒适的位置,大声重复咒语。与PMR,运动心理学家使用的挑战表现是从长期的进步在安静的环境下训练课程,在几秒内帮助表演者精神放松在竞争激烈的环境。目前,很少有研究SP文献中记载了一个成功的和平冥想的环境转移到加压体育竞技场。
正念冥想
正念的实践,来源于佛教的传统,可以松散定义为通过故意和意识状态内观注意自己的存在和持续的经验及其他国家——是,试图抛开判断当前的情况下,想法,或为“好”或“坏的感觉。“正念冥想是一个方法,帮助开发这个非主观的意识和促进冷静和专注于潜在的压力。其他记录正念冥想的好处包括减少报告的抑郁,焦虑,和慢性疼痛。不同形式的正念训练存在,但总的原则是指导个人发展集中集中注意力呼吸的感觉。然后,当思想,情感,或身体感觉转移焦点从呼吸的任务,个人指向内承认分心并返回到呼吸练习。发展是那么专注于身体感觉呼吸期间的任务。如果这样的标签为“好”或“坏”是用来描述感觉,内观承认再次引导个人标签,重新专注于呼吸时身体的感觉。这种方法帮助个人变得更加意识到压力的现状(如工作需要,家庭问题,教练的期望)以无偏见的方式通过减少常见的评价经历了是好还是坏的东西。这种无偏见的方法然后影响更有建设性的解决问题,当他们接近在一个更公正的方式。虽然正念的好处是有据可查的在其他领域的心理学,他们最近才得到探讨体育与运动心理学。早期发现雷切尔·汤普森和他的同事们支持积极的认知(评价)和性能结果的正念训练。
自生训练
自生训练包括一系列演习旨在产生温暖和沉重sensations-feelings通常与放松。在这种形式的自我催眠,注意力都集中在个人试图产生的感觉。由约翰·舒尔茨在1930年代,自生训练与减少了焦虑、疲劳,人力资源,和增加的控制,更好的专注和睡眠。这个过程包括六个连续的训练阶段,语言的自我评价用于直接集中到特定的身体感觉。在第一阶段中,个人是引导关注实现沉重的胳膊和腿,开始占主导地位的胳膊或腿。这里,自我声明“我的右胳膊很重”等重复使用实现沉重,感觉之前“取消”由个人——通常通过弯曲手臂,深呼吸,和/或通过打开他们的眼睛。训练后,下一阶段是实现温暖的胳膊和腿。同样,self-statement“我的右臂是温暖的”可反复使用在训练帮助促进温暖的右臂,然后其他的四肢。第三阶段涉及到人力资源管理,self-statement的“我的心跳缓慢、放松和平静。“第四阶段侧重于调节呼吸频率(例如,呼吸缓慢、放松和平静);在第五阶段,运动心理学家(即旨在促进腹部感觉温暖。, with hand on abdominal area, the self-statement is “my abdomen is warm”), and stage six the cooling sensation of the forehead (i.e., the self-statement is “my forehead is cool”). Once the individual is competent enough to control the sensations of heaviness and warmth of their extremities, their sensations of heart and breathing rates, and the perceived temperature of their abdominal area and forehead, then the potential to achieve a relaxed state increases.
交叉弛豫的好处
尽管放松方法确定在这里被分为生理或心理的性质,这是记录在SP文学,身体放松策略专注于减少肌肉紧张也可能有心理影响,如降低发病率的消极的想法。类似的交叉精神放松效果也被报道策略主要集中在减少消极的想法和情绪;这些策略也已经发现减少负面的身体症状的发生率与焦虑有关。
放松与其他心理策略一起使用
在身体和精神放松的好处,另一个好处是减少事件的消极思想放松等其他心理策略允许使用自我暗示和可视化。例如,考虑一个情况下,运动心理学家试图引导表演者使用自我谈话,跟自己更有效地帮助改变消极的想法有经验。如果消极的想法导致了极高水平的焦虑,然后思想变化的运动是没有意义的。因此,运动心理学家可能首先降低焦虑的经验通过帮助表演者精神放松学习使用策略。然后,表演者能够实现更不易激动的国家通过使用这些策略,承诺,和理解,适当的自我对话可以提高。类似的例子可以在开发一个表演者提供可视化的能力自己有效地执行一个特定的技能。如果表现不充分放松,有效图像的能力可能会受到经历强烈的消极思想,情感,和图片。
定心
定心策略中,表演者指导他们的思想对调整体重,体重感觉对自己的重心。这使得表演者在控制和舒适的感觉,这样他或她可以有意识地修改人力资源等生理症状和R,连同他们的关注的焦点。事实上,聚焦内部(在本例中关注调整体重)帮助表演者忽略不必要的消极的想法,然后专注于性能相关的信息。在这种方法中,表演者引导在意识到他们的重心,所以促进召回他们的重心应该在压力下。这种意识让表演者转而关注的焦点。然后,表演者是引导专注于呼吸适当减少兴奋和紧张,这有助于表演者专注于手头的任务。这个三步方法归心,呼吸,和任务的重点是训练,然后鼓励表现动作发生之前;这种方式,注意指向适当的信息在正确的时间在竞争(例如,行为需要完成一个篮球罚球)。
自生训练和图像
自生训练紧随其后的是意象的使用(当训练有效地可视化)有许多好处。首先,当表演者到达平静状态的自发的放松,他或她可以想象放松的场景,颜色,或想法,可以帮助身体放松达到通过自生放松转化为思想。第二,放松的状态由自生训练将使表演者想象熟练执行性能相关的技能,可以用来增加信心和性能,因为没有多余的想法或图像会出现在这样的放松状态破坏这种建设性的成像。结合自生训练的好处和图像训练体育表现记录的SP人员如阿兰Groslambert和他的同事们。
结论
考虑到提出身心放松的好处策略来表现运动,运动心理学家将继续训练演员的使用这些策略帮助表演者减少或控制他们的认知和/或物理状态。然而,与任何策略,期间使用的策略的有效性取决于程度的竞争策略已经练习。一旦学会了,这些策略可以使用函数更好的表现在竞争和日常生活,并允许其他策略学习更有效。
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