汉斯Selye在1926年首次引入了压力的概念。在他的早期作品,Selye压力定义为身体反应过度使用或损坏。现代定义将压力视为应对内部或外部因素被视为威胁。在这个领域细化导致使用两个术语:压力源,导致压力的刺激,和压力,个人的反应或反应压力源。
压力往往分为两类:生物和心理。生物(或生物)压力属性引起的生理反应。他们体内引起化学或电刺激,使身体与唤起反应。生物压力绕过认知过程,包括物质,如咖啡因、尼古丁、兴奋剂药物。
心理压力是真实的或虚构的事件,因为一个人的解释,使身体与压力反应反应。理查德·拉撒路第一次描述了认知的重要性在压力过程与认知评价。认知评价是解释个人分配一个事件决定是否压力太大。如果刺激的认知评价是一个威胁,压力反应将被激活。心理压力可能是心理(焦虑或恐惧)或社会(关系、种族歧视、性别歧视)。
一旦刺激评价作为一种压力源,在体内发生一系列复杂的过程。标签是由Selye一般适应综合征(气),由一系列的三个阶段。小乔治·弗利形容气体“缺失的环节”,解释了压力会导致身体功能障碍。当面对压力的时候,身体本身的行动做准备。进化有用,通常称为逃跑还是战斗警报阶段。在此阶段,引起交感神经系统。压力症状如心跳加速,汗水,血压升高,膨胀的学生,吞咽困难是身体是应对压力的迹象。
如果继续威胁或压力,个人进入抵抗阶段。在这个阶段,身体恢复体内平衡和修复工作期间发生的任何物理伤害警报阶段。如果压力持续和体内平衡不能实现,身体将最终进入疲惫期,物理故障发生。在这个阶段,个人容易投机取巧的心血管疾病和靶器官损害,胃肠道和免疫系统。警报和抵抗阶段是重复很多次寿命。事实上,一些个人经验这种类型的激活和恢复体内平衡几乎每天。发生的损伤与疲劳阶段很重要,可能无法被修复。
应对和压力管理
应对是个体对压力源的反应。应付的能力可以大大减轻压力的影响。应对被定义为任何试图管理压力和可以自适应或不适应的。放松、意象和冥想是适应性应对而滥用毒品和酒精的例子有适应不良的应对方式。当应对成功,个人恢复体内平衡,没有生理损伤发生。应对失败时,压力继续导致个体觉醒,最终造成身体上的伤害。
管理压力
弗利强调目标管理建立了一个多维模型的每个部分压力反应(见图1),干预可以发生在压力的水平,在评估过程中,神经系统引发的点,或在生理层面。会发生在每一个点,一些干预措施,使个人来管理他们的应对压力和恢复体内平衡。
图1所示。压力干预点
源:改编自弗利,G。,年代。小(1989)。临床指导治疗人类应激反应。全会系列压力和应对。纽约:充气出版社。
通过环境工程管理压力
首先可能要减少压力的压力源。d . a . Girando环境工程和弗利标记干预水平。环境工程包括内部和外部环境变化,接触压力不发生。形式的环境工程的范围从人体工程学的艾滋病(更功能键盘)简单环境的变化(工作时关闭的门)更严厉的措施(转行发展不那么紧张的生活方式)。在某些情况下,了解压力的环境中帮助人们做出改变以减少环境的压力。例如,知道纳斯卡比赛将大声使许多观众带耳塞,改变压力的水平(噪音),他们的经验。
Self-modification的行为是另一种改变环境,减少与压力。行为矫正包括识别和定义一个目标行为,评估它的频率,发展计划修改行为,加强变化,评估有效性的计划。通过这个过程,个体可以改变的行为,使他们的压力。
计划和时间管理干预措施,改变环境。计划包括思考未来,它可以缩小(计划)或广泛的(职业规划)。时间管理可以帮助在应对当前或未来的压力随着个人作品的发展目标、重点,以及时间表。两种方法包括识别和准备的压力。
心理功能的干预模型中的几个地方。在环境工程、心理治疗可能包括沟通能力,自信心训练,或愤怒管理。理解非语言沟通和能够反映,解释,总结可以彻底改变一个人的人际关系环境。在自信心训练,个人学会说他们的想法是为了更清楚地传达内在的认知。愤怒管理课程通常包括帮助个体认识到自己的问题与愤怒和发展中更有效的方式表达负面情绪。环境改变治疗可能是简单或复杂的)作为个人使用治疗师使他们能够消除自己的压力。在某些情况下,紧张的工作或虐待的婚姻是降低接触压力的唯一途径。在这些情况下,强烈的个人或团体治疗可能是最有用的干预不断变化的环境和管理压力。
管理压力通过改变认知评价和情感上的解释
另一个点的干预发生在个体认知评价或情感事件的解释。几个认知风格被发现是有用的管理压力。个人乐观的人生观已经发现更长寿,仍在他们的工作时间,有优越的免疫系统功能相比,个人更悲观的前景。Martin Seligman乐观风格定义为一个充满希望的世界观,增强健康和对抗抑郁。对许多人来说,更加乐观的风格可能学习和/或通过心理治疗和指导实践。
尽管心理学家长期以来忽视了宗教生活和精神,精神生活可以帮助管理压力通过提供一个过滤器通过评估。有组织的宗教可以提供宽恕,奖学金,社会的支持,和对未来的希望。无论精神传统,安全可以通过连接到一个更高的力量。像一个乐观的前景,灵性已被证明提供一个积极的压力可以评价的基础。
萨尔瓦多·r·Maddi转型应对帮助个人重新解释压力的机会,可以积极评价。在这种类型的顶部,一个个人作品开发不同的视角和认为压力是成长的机会。作为个人改变他们的观点,他们认为更多的控制,从而改变他们的评价那么stress-provoking立场。转型的应对可能发生单独或与一个治疗师的帮助。
修改内部谈话可以改变事件的认知评估的一种重要形式。所划定的艾利斯、过度泛化、catastrophising,黑色和白色思考,指责模式的非生产性认为可能导致几乎任何情况下成为一个压力源。在一起工作的自我评价,造成压力,个人必须首先意识到消极的自我评价,开始挑战这些语句时发生。写消极的想法和发展积极的挑战,他们可以帮助管理压力的认知评价。例如,而不是想:“我太笨了!我永远不会明白!“一个学生可能会想,“数学不是我的事情,但是有一些额外的辅导,我可以掌握这个概念。“我们的目标是取代消极的自我评估更有效和理性思考。通过这种方式,认知评价和随后的情绪是变化的点发生和压力过程停止。
压力管理的另一种形式,它能帮助人们改变他们的评估是弗朗辛夏皮罗的眼动脱敏和后处理(EMDR)。此种疗法是一种行为治疗开发帮助个人克服创伤性事件。创伤性事件经常有认知评估和强大的影响,陪他们,导致极端的压力。此种疗法是通过改变认知的自我评价,情感和身体状态,意识和双边脑刺激修改个人的认知评估事件和冷静的情感反应。
系统脱敏疗法也可以改变认知和情感评价。传统的行为治疗师,系统脱敏疗法帮助个人减少焦虑压力通过开发的层次结构事例和实践交替放松与焦虑。本质上,客户端放松而想象越来越焦虑的材料。交流放松与压力提供了一个机会去实践管理负面情绪和控制焦虑。作为一个个体放松思考压力的时候,他或她的评价压力的改变。
管理压力,镇静神经触发
第三次干预点发生在压力引发了交感神经系统。如果个体察觉到威胁,这个系统将成为激活防御的身体和心灵造成典型的生理痛苦的症状。有用的干预措施在这个级别是那些直接影响唤醒和提高放松反应,在神经水平上作出改变。随着时间的推移,使用放松反应保护个人免受疾病和心理障碍发生在Selye疲惫阶段。放松、冥想、正念、呼吸练习和药理学干预行动的神经兴奋,在平静的交感神经系统是有效的。
也许最著名的压力管理技巧是渐进式肌肉放松法(PMR)。在1938年第一次被埃德蒙·雅各布森,PMR打击压力与压力产生生理反应是不相容的。在PMR,个人被教导要放松身体的主要肌肉,时而紧张和放松肌肉群。这一过程产生的一种生理状态冷静。因为身体不能被激活和放松同时,PMR尤其有效地降低神经兴奋,在面对压力时发生。另一种方法是专注于呼吸而逐步放松每个肌肉群不紧张。后按顺序放松每一个肌肉组织,个人经历更少的紧张和可以达到一种深度放松的状态。PMR是一个可以学习的技能与实践。许多人发现他们可以监视他们的紧张水平,减少。这种干预压力反应过程的影响减少神经激活。
而放松努力抑制减轻身体压力,冥想是通过心灵平静下来。冥想是缩小注意力专注于呼吸的练习或者一个人(一个咒语)降低心理活动的目标。有许多类型的冥想,但最著名的是超在禅定派(TM)。在TM,冥想者关注的咒语15或20分钟。其他类型的冥想是定心祈祷和冥想的散步。冥想可以代谢缓慢;降低呼吸频率、心率和血压;增加免疫活动;和提高反应时间和内存。
以一个相关的方式,正念中介帮助个人管理压力通过专注于想法和缩小注意注意每个想进入他们的意识。正念可以被定义为内密切关注现在的经验。乔恩·卡巴金开发基于正念减压(正念减压疗法)与慢性疾病患者使用。从本质上讲,MSBR每天教使用正念冥想技巧。这个项目的目标是帮助个人管理疾病的压力和痛苦的意识到他们的自动/习惯性的想法,而不加以评判,允许这些感觉能通过的可能性和现实可以重新定义。
深呼吸是另一种形式的压力管理,减少神经触发。
有时被称为短暂的放松,呼吸放松由几个深的缓慢呼吸。深呼吸可以帮助个人做出立即和放松,同时提供救援协会在生理水平。人们已经发现来帮助管理疼痛,也能帮助准备压力像发表演讲。
最后一个形式的神经精神药理学干预可以找到。市场上有很多精神药物(苯二氮平类药物、抗抑郁药和镇静剂),可以非常有效的镇静神经系统反应和情绪困扰伴随暴露在极端的压力。同时,这些药物上瘾,导致更大的问题和痛苦长期使用时。这些药物应采取的监督下心理医生或医生。药物干预对压力管理应该用于短时间,只有极端的痛苦。
管理压力保护器官和系统
第四个点的干预是使用压力管理技巧来保护器官和系统,将被暴露于长期压力。研究表明,慢性压力的负面影响在各种身体系统和器官。生物反馈、锻炼和适当的营养干预措施,预防慢性压力的影响。
生物反馈能使个人管理应对压力,学习控制自己的自主神经系统。具体来说,生物反馈涉及电气监测肌肉收缩(肌电描记器肌电图),脑电波(脑电图仪、EEC)出汗(皮肤电反应,或者GSR),或热监测皮肤增加意识的自主神经系统的功能。电或热监测提供信息关于神经系统兴奋。作为个人体验自主神经系统兴奋(肌肉紧张,增加心脏或脑电波,出汗),一个系统的音调或灯光提醒他们兴奋的增加。他们练习放松和有“反馈”通过音调或灯光,他们正变得越来越轻松。生物反馈,尤其是当结合认知前面描述的方法,可以有效的学习如何放松。生物反馈的目的是控制的生理功能。同时,该方法为客户提供授权经验能够控制他们的自主神经系统和管理他们的压力反应。生物反馈已被用于管理慢性头痛、肌肉骨骼疼痛、纤维肌痛、经前综合症、更年期症状。生物反馈的局限性是它需要专业设备和专业的老师。
传统观念认为,运动是一种积极的干预来管理压力的情绪和生理效应和帮助身体痊愈,恢复和准备的压力。存在一些假设来解释运动的有效性。这些包括熟悉生理唤起由于锻炼会导致更少的威胁评估的激励,提高自我效能感,转移注意力从压力,生化和/或因运动发生的生理变化。虽然机制并不完全清楚,研究强烈表明,个人锻炼会增加幸福感和减少紧张。研究也表明运动对系统的积极影响心血管系统,最容易受到伤害的慢性压力。因此,运动可以加强底层系统的三重效益,减少生理唤醒和改变个人的压力源的评价。
营养扮演越来越重要的角色在管理大量的医疗条件和其影响的压力管理是很重要的。唐纳德·莫尔斯和罗伯特•波拉克认为,营养是一个生理压力源是否吃不健康的饮食。他们还认为,不良的饮食习惯和缺乏营养会导致一个恶性循环,心理压力会导致不健康的饮食,这反过来,变成了一个生理压力影响心理和生理的健康。莫尔斯和波拉克指出,健康的饮食可以帮助通过保护生理压力管理系统,修复损害慢性压力,导致更少的心理反应压力。
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参见: